monitor_polarGracias al pulsómetro, un económico y popular dispositivo, podemos controlar las zonas en las que hacemos trabajar a nuestro corazón, cuando estamos pedaleando. Antes de usar este aparato y antes de hacer un ejercicio de cierta intensidad, sería altamente recomendable hacerse un reconocimiento médico deportivo y una prueba de esfuerzo. De esta forma podremos saber, con bastante seguridad, en qué zona o porcentaje respecto a la frecuencia cardiaca máxima (FCM) estamos haciendo trabajar a nuestro músculo más preciado.

Hay algunas fórmulas teóricas que, con cierto margen, nos informan de las frecuencias cardiacas máximas en función, por ejemplo, de la edad; la más sencilla consiste en restar a 220 la edad para varones y a 224 su edad para las féminas.  Para un varón de 30 años la FCM teórica sería de unas 190 pulsaciones.

La FCM elevada no es, necesariamente, un indicador del buen estado de forma del deportista. Hay deportistas de élite con un número de pulsaciones máximas relativamente bajo (por ejemplo Melchor Mauri, que ganó la Vuelta a España, con poco más de 170 pulsaciones de máxima). Lo que sí es un claro indicador es la frecuencia cardiaca en reposo, que disminuye clara y ostensiblemente con el ejercicio. En ciclistas de muy alto nivel son comunes frecuencias en reposo de 35 – 50 pulsaciones por minuto, algo que podría ser considerado patológico en una persona sedentaria. También es muy revelador el tiempo de recuperación necesario, para bajar las pulsaciones hasta un cierto nivel relativamente bajo (por ejemplo 100 pulsaciones por minuto), tras un ejercicio intenso.

Una vez conocida la FMC, podemos establecer algunas zonas de entrenamiento, para así planificar mejor nuestra actividad o nuestros entrenos. Una forma básica de definir las diferentes zonas sería la siguiente:

Zona de baja intensidad: 50 -60% de la FCM
Frecuencia cardiaca que se produce al realizar actividades cotidianas no deportivas. Es recomendable para la recuperación tras esfuerzos importantes.

Zona de intensidad baja a moderada: 60 -70% de la FCM
El ejercicio en esta zona es recomendado para la mejora de la forma física y el control del peso.

Zona de intensidad moderada aeróbica: 70 – 85% de la FCM

Zona de entrenamiento cardiovascular para personas que hacen ejercicio con frecuencia, con una forma física buena. Deportistas entrenados pueden permanecer en esta zona durante periodos de tiempo largos.

Zona de intensidad alta anaeróbica: 85 – 100% FCM
Zona de entrenamiento o competición que resulta eficaz a deportistas de alto nivel que desean incrementar sus máximas capacidades. Anaeróbica se refiere al déficit de oxigeno en la sangre, que provoca acumulación de ácido láctico en los músculos, y que el organismo no es capaz de eliminar. Intensidades cercanas a la máxima FCM sólo pueden ser mantenidas en breves periodos de tiempo.

Como decimos, éstas son unas nociones bastante básicas. Para la planificación de un entrenamiento frecuente, siempre sería muy recomendable consejo y seguimiento médico y deportivo individualizado.