Zonas de entrenamiento cardiaco
21/04/2009 
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Gracias al pulsómetro, un económico y popular dispositivo, podemos controlar las zonas en las que hacemos trabajar a nuestro corazón, cuando estamos pedaleando. Antes de usar este aparato y antes de hacer un ejercicio de cierta intensidad, sería altamente recomendable hacerse un reconocimiento médico deportivo y una prueba de esfuerzo. De esta forma podremos saber, con bastante seguridad, en qué zona o porcentaje respecto a la frecuencia cardiaca máxima (FCM) estamos haciendo trabajar a nuestro músculo más preciado.
Hay algunas fórmulas teóricas que, con cierto margen, nos informan de las frecuencias cardiacas máximas en función, por ejemplo, de la edad; la más sencilla consiste en restar a 220 la edad para varones y a 224 su edad para las féminas. Para un varón de 30 años la FCM teórica sería de unas 190 pulsaciones.
La FCM elevada no es, necesariamente, un indicador del buen estado de forma del deportista. Hay deportistas de élite con un número de pulsaciones máximas relativamente bajo (por ejemplo Melchor Mauri, que ganó la Vuelta a España, con poco más de 170 pulsaciones de máxima). Lo que sí es un claro indicador es la frecuencia cardiaca en reposo, que disminuye clara y ostensiblemente con el ejercicio. En ciclistas de muy alto nivel son comunes frecuencias en reposo de 35 – 50 pulsaciones por minuto, algo que podría ser considerado patológico en una persona sedentaria. También es muy revelador el tiempo de recuperación necesario, para bajar las pulsaciones hasta un cierto nivel relativamente bajo (por ejemplo 100 pulsaciones por minuto), tras un ejercicio intenso.
Una vez conocida la FMC, podemos establecer algunas zonas de entrenamiento, para así planificar mejor nuestra actividad o nuestros entrenos. Una forma básica de definir las diferentes zonas sería la siguiente:
Zona de baja intensidad: 50 -60% de la FCM
Frecuencia cardiaca que se produce al realizar actividades cotidianas no deportivas. Es recomendable para la recuperación tras esfuerzos importantes.
Zona de intensidad baja a moderada: 60 -70% de la FCM
El ejercicio en esta zona es recomendado para la mejora de la forma física y el control del peso.
Zona de intensidad moderada aeróbica: 70 – 85% de la FCM
Zona de entrenamiento cardiovascular para personas que hacen ejercicio con frecuencia, con una forma física buena. Deportistas entrenados pueden permanecer en esta zona durante periodos de tiempo largos.
Zona de intensidad alta anaeróbica: 85 – 100% FCM
Zona de entrenamiento o competición que resulta eficaz a deportistas de alto nivel que desean incrementar sus máximas capacidades. Anaeróbica se refiere al déficit de oxigeno en la sangre, que provoca acumulación de ácido láctico en los músculos, y que el organismo no es capaz de eliminar. Intensidades cercanas a la máxima FCM sólo pueden ser mantenidas en breves periodos de tiempo.
Como decimos, éstas son unas nociones bastante básicas. Para la planificación de un entrenamiento frecuente, siempre sería muy recomendable consejo y seguimiento médico y deportivo individualizado.
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me podrias decir cuales son los beneficios el estas zonas, y si es recomendable la acumulacion de axido lactico en los musculos
Hola Miguel Ángel,
La acumulación de ácido láctico hace que puedas tener problemas musculares, por lo que hay que tratar de trabajar la mayor parte del tiempo en una zona más baja, por debajo del umbral anaeróbico. Lee este artículo del ex profesional madrileño Eduardo Chozas: http://www.echozas.com/echozas-www/html/articulos/codigosentrenamiento.htm
Saludos!
Amigo Miguel Angel,
Si me respondes pondria interes y te buscaria los beneficios de cada zona de entrenamiento, lo que si quisiera aclararte es que no estoy totalmente de acuerdo con Alex Quintero, en dependencia del objetivo del entrenamiento seria beneficioso o no la presencia de acido lactico en sangre, si deseas trabajar por ejemplo resistencia a la velocidad, habria que dedicar ciertos entrenamientos para que el organismo se adapte a trabajar con este metabolito intermedio de nuestro metabolismo. Si lo que deseas es simplemente ejercitarte para bajar de peso o para mantener el sistema cardiovascular en buena condicion, entonces estaria de acuerdo con Alex Quintero, no tienes que realizar ejercitaciones intensas que provoquen la activacion del sistema anaerobia lactico para la obtencion de ATP.
No puedo aclararte mucho mas, porque no se cual es tu objetivo.
Está claro Carlos que todo depende cuál sea el objetivo y que hace falta saber más para poder contestar de una forma más precisa. Gracias por tu aportación.
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